Skip to content

Физические качества спортсмена. основы теории и методики воспитания в. м. зациорский

У нас вы можете скачать книгу Физические качества спортсмена. основы теории и методики воспитания в. м. зациорский в fb2, txt, PDF, EPUB, doc, rtf, jar, djvu, lrf!

Предназначено для тренеров, спортсменов, студентов высших учебных заведений физической культуры и спорта. Контрольная работа - Методика развития физических качеств ловкости, быстроты, гибкости, силы, выносливости у дошкольников лабараторные ПЛАН: Основные задачи методики развития физических качеств. Основы теории и методики физической культуры и спорта разное М.: Московский государственный университет экономики, статистики и информатики, Предисловие Предмет и исходные понятия теории физического воспитания Цель, задачи и принципы физического воспитания Физические упражнения как средства физического воспитания Методы физического Основы теории и методики физической культуры и спорта разное Учебно-методическое пособие Московский государственный университет экономики, статистики и информатики, М.

Предмет и исходные понятия теории физического воспитания. Цель, задачи и принципы физического воспитания. Физические упражнения как средства физического воспитания. Шпоры по физической культуре шпаргалки РГСУ, 1.

Конечно, такой режим дыхания затруднит выполнение, но на это какое-то время надо идти. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только.

И, наконец, последние замечания, лишь косвенно относящиеся к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания д а ж е предельных весов. Возможной причиной появления шоковых состояний при ж и м е штанги является передавливание сонной артерии мышцами шеи в частности, грудиноключичнососцевидной.

Во избежание этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держ а т ь прямо, не наклоняя ее А. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнять с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа не смешивать с максимальной скоростью! Предпочтителен некоторый средний темп; при этом прирост силы больше В. Основной причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов.

Это затрудняет формирование необходимой д л я проявления силы координации нервных процессов Н. Если частота движений невелика, то ее конкретные значения не существенны.

Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы Салтер, Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение.

Эта естественная частота движений у дистальных сегментов конечностей выше, чем у проксимальных Ваххолдер, Например, оптимальная частота движений пальцев — около 40—60 раз в минуту, РУКИ в плечевом суставе — около 20 раз в минуту Долгин, Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела обзоры, см. Рассмотрим основные факторы, определяющие эту зависимость.

Сила же, проявляемая мышцей, падает примерно пропорционально квадрату уменьшения ее длины Паувелс, Наименьшие величины тягового усилия мышца проявляет при своем наибольшем укооочении.

Наоборот, максимальные величины могут быть проявлены, если мышца растянута до своей наибольшей длины. На человеке подобные факты нашли Франке , Рейс , Фенн , К л а р к и многие другие. Вот как, например, меняется сила трехглавой мышцы голени при изменении ее длины по Рейсу, Следовательно, если тяга мышцы будет одной и той же, то при изменении угла внешне проявляемая сила может увеличиться или уменьшиться в 4 раза. При разгибании коленного сустава плечо силы меняется примерно от 35 до 70 мм, т.

Наконец, третьим фактором является изменение угла тяги мышцы за кость. Когда этот угол равен прямому, все тяговое усилие проявляется в создании момента вращения. Если угол отличается от прямого, тяговое усилие раскладывается по п а р а л л е л о г р а м м у сил и величина вращательного момента силы зависит только от тангенциальной составляющей. Вторая р а д и а л ь н а я составляющ а я действует вдоль кости, увеличивая или уменьшая давление на суставное сочленение.

Сочетание указанных факторов приводит к тому, что для к а ж д о г о односуставного движения существует определенная зависимость между суставным углом и проявляемой силой рис.

Когда движение осуществляется за счет многосуставных мышц, картина усложняется, поскольку длина этих мышц зависит от положения в соседних суставах. Например, сила разгибателей и сгибателей коленного сустава зависит от положения в тазобедренном суставе К л а р к и др. Если измерять силу этих мышечных групп в положении л е ж а на спине и сидя с наклоном вперед, то максимальные величины силы будут значительно отличаться. При положении л е ж а разгибатели растянуты и способны проявить большую силу;.

В положении сидя с наклоном вперед проявятся противоположные отношения Хоутц и др. Иногда, казалось бы, незначительное изменение положения приводит к заметным сдвигам в силовых показателях. Например, пронация предплечья вызывает падение силы при сгибании локтевого сустава примерно на одну треть Уэллс, ; Р а ш, Выбор наилучшего положения тела. И з сказанного в 1. Имеет определенные преимущества выбор положений, где собственная сила активных мышц максимальна, т.

Вследствие усиления потока проприоцептивных импульсов это приведет к увеличению рефлекторной стимуляции и тем усилит воздействие упражнения. В основе его лежит стремление развить максимальное усилие в том положении, где внешне проявляемая сила меньше всего. Это бывает, когда наибольшее уменьшение длины мышцы приходится на то положение звеньев тела, при котором в силу механического соотношения плеч рычагов наблюдается наибольший проигрыш в силе.

Первый пик падение тяги мышцы совпадает со вторым уменьшение внешне проявляемой силы вследствие изменения плеч рычагов. Во-первых, в данном случае для создания силового напряжения нужно поднять меньший вес. Соответственно и суммарный объем поднятого груза будет относительно невелик. Если, например, з а н и м а я с ь гантельной гимнастикой, поднимать руки в стороны-вверх рис. При выполнении того ж е упражнения с эспандером, прикрепленным к полу, максимум возрастающего от начала до конца напряжения будет приходиться на конец движения — пример следования указанному правилу.

В каждом положении проявляются максимальные для этого положения величины силы. Положения, где эти максимальные значения минимальны, соответствуют указанному правилу. Первый — выбор положения тела.

Как отмечалось, мышечный аппарат в большинстве работает в условиях выигрыша в расстоянии и проигрыша в силе. При поднимании любого веса наибольший проигрыш в силе будет наблюдаться в случае наибольшего удаления проекции центра тяжести передвигающегося звена вместе с внешним отягощением, если оно есть от оси вращения. Упражнение для мышц-разгибателей туловища без активного н а п р я ж е н и я мышц. Чтобы напряжение в конечной фазе разгибания было достаточно высоким, скорость выполнения в первой фазе а д о л ж н а быть относительно небольшой.

Само правило основано на предположении отсутствия специфики в проявлении силы при разной длине мышц. Предполагается, что если увеличится сила, п о к а з ы в а е м а я при наибольшем укорочении мышц, то она в равной мере вырастет и в остальных положениях. Вопрос этот пока остается неясным. Помимо ссылок, приведенных по этому поводу в 1. В последние годы в спортивной практике часто стараются использовать для воспитания силы такие упражнения, где максимум силы проявляется в том ж е положении, что и при выполнении соревновательного упражнения.

Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки В. Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше отдельных мышц. К а к и е из них имеют наибольшее значение?

Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп? У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы А. Д л я создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие силе тяжести: Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека табл.

Все ж е вне зависимости от специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные а следовательно, и самые крупные мышцы нашего тела: Попытки объективно определить наиболее в а ж н ы е мышечные группы человека осуществляются следующим образом. У большого числа испытуемых определяют силу во многих элементарных движениях сгибание руки, наклон туловища в сторону и т.

В некоторых экспериментах у к а ж д о г о человека измеряли до 50—60 показателей силы. К ним, по данным Уендлера и др. В практике, к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основании некоторых мелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев кисти кистевая динамометрия. Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Н и ж е как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых — п о причинам, указанным ниже,— следует уделить особое внимание.

Мышцы брюшного пресса и особенности методики их тренировки. Брюшной пресс — мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: Причиной г р ы ж служит частое повышение внутрибрюшного давления, что всегда имеет место при поднимании значительных тяжестей, натуживании Дэвис, ; В.

Александров, ; БирН, и т. Если мышцы живота слабы, то при повышении внутрибрюшного давления -возможно прободение брюшной стенки. Во избежание этого необходимо укрепить мышцы брюшного пресса. При тренировке мышц передней стенки живота используют в основном упражнения двух типов: Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35—0,40 П. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме Ю.

Если ж е силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной неррной -системы оказывается сниженной— в этом случае условнорефлекторная деятельность протекает, к а к известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия.

П р а в д а, не во всех случаях это возможно, т а к как в занятии приходится решать и многие другие задачи, помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совершенствованию в технике и др. В этих случаях приходится идти на компромисс — переносить силовые упражнения в конец основной части; при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается.

Т а к часто поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, но не ведущим качеством спортивные игры, гимнастика и др. Д л я современной методики характерно увеличение отдыха между подходами. Так, у ряда сильнейших штангистов мира продолжительность занятий с 2—2,5 часов в — гг. Увеличение отдыха между подходами позволяет делать большее число попыток без снижения работоспособности и ухудшения возбудимости центральной нервной системы.

Практически интервалы отдыха составляют 2—3,5 мин. П р а в д а, д а ж е такие большие перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое по данным газообмена и других показателей при поднимании предельных весов необходимо свыше 10—15 мин.

Если увеличение продолжительности занятия нежелательно например, из-за занятости основной работой или учебой , можно объединить силовые упражнения в серии, д е л а я внутри серий относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные до 5—7 мин.

В тех случаях, когда в занятие включаются упражнеИспользованйе метода максимальных усилий часто влечет за собой уменьшение числа подходов в тренировке штангистрв — до 25— Тогда продолжительность занятия, естественно, снижается, несмотря на большие интервалы отдыха С. Этот совет подтверждается, в частности, следующим экспериментом Мак-Моррис и Элькинс, В первой группе в основной части занятия поднимаемый вес возрастал от начала к концу занятия; во второй группе те же веса распределялись в нисходящем порядке.

В результате прирост мышечной массы оказался примерно одинаковым это понятно — ведь поднимались одни и те же веса , сила же больше выросла во второй группе, начинавшей с предельных весов. Объясняется это тем, что в данном случае самые ценные попытки с наибольшими весами выполнялись при отсутствии утомления.

В другой же группе занимающиеся подходили к этим весам уже утомленными предшествующей малоэффективной работой; прирост силы шел при этом медленнее. Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями д о л ж н а преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.

В первые годы занятий спортом его тренировка была во многом неправильной, в частности было явно завышено число предварительных подходов. Например, при основном весе в жиме 80 кг нагрузка распределялась следующим образом: Подход к основному тренировочному весу был излишне медленным, в результате основные, самые ценные, попытки выполнялись на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы.

Это уменьшало их эффективность. По той ж е причине малодейственно было выполнение всей нисходящей части нагрузки. В дальнейшем методика тренировки была значительно изменена. Б ы л а отброшена нисходящая часть нагрузки. После работы с основным весом выполнялось лишь одно, максимум два упражнения с малым весом.

Назначение этого — снять ощущение большой тяжести, постепенно привести организм в относительно спокойное состояние. Уменьшилось количество промежуточных весов. Предварительная работа с весами ниже основного стала преследовать исключительно задачи разминки. Так, при основном тренировочном весе кг подход к нему стал осуществляться следующим образом: При использовании метода максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все ж е наступает относительно быстро.

Например, спортсмен в начале основной части, занятия выполняет приседания с весом, после этого переходит на другие движения, а затем вновь возвращается к приседаниям. С этим облегченным весом выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т. З а циорский, Промежуточная работа со сниженными весами служит активным отдыхом и используется для совершенствования в технике движений.

При включении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и ж и м о в А. Работоспособность при выполнении силовых упражнений в особенности локальных может быть повышена за счет их рационального чередования.

Например, последовательное выполнение ж и м а л е ж а, приседаний и тяги штанги будет малорациональным. Более удачным явится такой порядок: В перерывах между подходами в силовых упражнениях используют к а к пассивный, т а к и активный отдых.

При пассивном отдыхе восстановление происходит быстрее всего в положении л е ж а на спине с поднятыми вверх расслабленными ногами Харрисон, В качестве средств активного отдыха используют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а т а к ж е висы. Силовые упражнения в системе смежных занятий тренировочном микроцикле. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма к тренировочным -нагрузкам.

Адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени нагрузка остается стандартной, — в этом случае организму легче к ней приспособиться. С этой точки зрения целесообразно выбирать определенный неизменный комплекс силовых упражнений и повторять его достаточно длительное время, варьируя лишь величину веса и число подходов.

Однако использование одного и того ж е комплекса приведет к тому, что его выполнение станет привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. При этом достичь существенных сдвигов в силе можно будет лишь за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное выполнение одних и тех ж е упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендуется в системе из нескольких смежных занятий использовать один и тот ж е комплекс силовых упражнений, но периодически менять эти комплексы.

Частота смены у разных спортсменов различна, в среднем один раз в 2—6 недель Н. В тренировочных микроциклах силовые упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла. В скоростно-силовых видах существенные преимущества дает включение силовых упражнений в первый день цикла, сразу после дня отдыха В. При этом силовые упражнения выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, когда не сказывается утомление от предшествующих занятий;.

Другое существенное преимущество такого построения микроцикла объясняется влиянием т а к называемого последействия см. Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся. У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть выше. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, требующим функционирования наиболее мощных мышечных групп тела.

Работоспособность в этих группах мышц восстанавливается относительно медленно. В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Относительную медленность восстановления работоспособности в крупных мышечных группах следует учитывать и при подведении к соревнованиям.

Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями заблаговременно исключают из тренировки приседания со штангой большого веса И. Тер-Ованесян — за 10 дней, В. Бушуев — за 7 дней. В тренировке представителей всех видов спорта, исключая штангистов, в наибольшей мере силовые упражнения представлены в подготовительном периоде. Здесь решается задача дальнейшего повышения уровня силовой подготовленности. В последние годы силовые упражнения стали все шире использоваться и в соревновательном периоде тренировки.

Объясняется это тем, что при длительном перерыве в применении силовых упражнений сила падает, а вслед за ее падением могут ухудшиться и спортивные результаты табл. Т а б л и ц а 10 Влияние месячного перерыва в занятиях силовыми упражнениями на результаты метателей средние величины 19 человек, по Н.

Вопрос о месте силовых упражнений в соревновательном периоде определяется длительностью этого периода в сравнении с длительностью подготовительного. Это связано с тем, что скорость падения мышечной силы при отсутствии занятий силовыми упражнениями во многом зависит от продолжительности приобретения этой силы.

Чем быстрее было достигнуто увеличение силы, тем скорее она падает при отсутствии специальной тренировки силовой направленности. Приводим данные одного из экспериментов — рис. Если ж е соревновательный период длится несколько месяцев, то исключение из тренировочного процесса силовых упражнений приведет к значительному падению силы и д а ж е к ухудшению результатов.

Чтобы этого не произошло, следует сохранить в уменьшенном объеме силовые упражнения и в соревновательном периоде. В данном случае ставят задачу не столько увеличения силы, сколько ее поддержания. Объем силовых упражнений намного снижается, несколько уменьшаются и тренировочные веса по рекомендации В. Дьячкова — на 10—15 кг; в приседании со штангой — до 20—40 кг ; частота применения силовых упражнений может оставаться неизмененной. Д л я поддержания силы можно применять изометрические силовые упражнения Лазье, ; В.

В ходе тренировочного цикла меняется соотношение в использовании методов воспитания силы особенно четко это проявляется в скоростно-силовых видах спорта: Особенности воспитания силы в различных видах спорта. Изложенные выше общие положения, касающиеся методики воспитания силы, справедливы во всех случаях, когда стоит з а д а ч а повышения силовых возможностей.

Д л я к а ж д о г о вида спорта характерна своя, наиболее типичная, топография силы. Примеры топографии силы д л я представителей некоторых видов спорта приведены на рис.

К а к отмечалось в 1. Различен во многих видах спорта и характер концентрации усилий. В некоторых из них плавание, лыжный, велосипедный спорт и др. Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий. Так, для представителей второй из указанных групп спорта упражнения с эспандером, резиной и т.

Топография силы представителей некоторых видов спорта. Штриховкой отмечены наиболее развитые мышечные группы по Мюррею и Карповичу, столь типичны, к а к д л я представителей первой Н.

В их тренировке больше представлены динамические скоростно-силовые упражнения: Основной причиной, определяющей специфику методики воспитания силы в разных видах спорта, является необходимость повышения силы в определенном сочетании с другими физическими качествами, в особенности с быстротой и выносливостью см. Наконец, в к а ж д о м виде спорта необходимо проявлять силу во вполне определенном движении, поэтому и при воспитании силы надо обеспечить наивысшее развитие силовых возможностей в р а м к а х двигательного навыка, соответствующего правильной спортивной технике.

Силовые упражнения, применяемые в разных видах спорта, целесообразно разделить на 3 группы В. Использование силовых упражнений во вспомогательных целях. Д л я человека, привыкшего к силовым упражнениям, они являются прекрасным тонизирующим средством, улучшающим состояние двигательного аппарата и самочувствие И. Выполнение в небольшом объеме силовых упражнений положительно сказывается на результатах в физических упражнениях как в день занятий с тяжестями, так и на следующий.

Этот эффект положительного последействия используется спортсменами при построении микроцикла и в особенности при подведении к соревнованиям. Непосредственно после однократного выполнения силового упражнения легче осуществляются движения с небольшим отягощением. По контрасту они кажутся более легкими 3.

Курдюкова, , и др. Например, тренер предлагает занимающемуся выполнить прыжок с дополнительным отягощением и затем — б е з него. При этом удается добиться улучшения результата или большей легкости выполнения. Существенное значение имеют силовые упражнения как средство профилактики травм — растяжений, разрывов и пр. Достаточная сила мышц и высокие эластические свойства и прочность связок являются хорошей гарантией предупреждения случайной травмы.

При этом в каждом виде спорта необходимо выделить те мышечные группы и суставные связки, которые чаще всего травмируются, а затем их целенаправленно укреплять. Например, у боксеров, волейболистов, баскетболистов — мышцы кисти, у акробатов-прыгунов, у легкоатлетов и представителей спортивных игр — коленный и голеностопный суставы, у спринтеров — мышцы задней поверхности бедра.

При этом важно выполнять движения во всех возможных для данного сустава направлениях Мак-Клой, Например, для голеностопного сустава — не только тыльное и подошвенное сгибание, но также отведение, приведение, круговое движение.

Необходимо также подбирать упражнения, обеспечивающие максимальную амплитуду сокращения соответствующих мышц. Так, лучшим средством предупреждения травм двусуставных мышц задней поверхности бедра будут упражнения, в которых значительное напряжение этих мышц сочетается с наибольшим изменением их длины Н. Озолин, , в; К. Напомним, что эти мышцы наиболее растянуты при сгибании в тазобедренном и разгибании в коленном суставе; больше всего укорочены — при разогнутом тазобедренном и согнутом коленном суставах.

Методика занятий, направленная преимущественно на увеличение массы мышц. Общеизвестно, что занятия силовыми упражнениями ведут к увеличению физиологического поперечника мышц, к росту мышечной массы.

Однако известно также, что штангисты в процессе многолетних занятий могут значительно улучшить свой результат, оставаясь по-прежнему в той ж е весовой категории. В этом случае рост результатов, очевидно, происходит в основном за счет совершенствования координации движений.

Но возможен и другой вариант, когда занятия с тяжестями приведут к значительному увеличению мышечной массы. Более подробно описываемая методика раскрыта в статье В. Н у ж н о только, чтобы эти занятия не становились самодовлеющими и занимали лишь определенное место в процессе физического воспитания в целом. Разумное включение в тренировочные занятия упражнений, направленных преимущественно на увеличение мышечной массы, оправдано как один из путей увеличения силы спортсмена.

В связи с этим нужно т а к ж е отметить слудующее: И, наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с ее ростом Де Л о р м и др. Кроме того, в некоторых видах спорта метания, акробатика и др.

Д л я этого т о ж е может быть использована описываемая методика. Механизмы рабочей гипертрофии скелетных мышц можно объяснить в несколько схематической форме следующим образом по В. Этот процесс представляет собой ту особую форму движения, котррая отличает живую систему от мертвой Ф.

Синтез белковых структур требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений Браунштейн А. Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится невозможным В. Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для функциональной деятельности, с другой — для пластического обмена.

Поскольку при кратковременной интенсивной работе величина кислородного запроса превышает текущее потребление кислорода, то ресинтез расходуемой АТФ происходит преимущественно за счет энергетически малоэффективного анаэробного фосфорилирования переэстерификация с креатинфосфатом и в особенности гликолиз— Н.

При этом, во-первых, с усилением гликолиза усиливается расщепление белков Рубель, , во-вторых, вследствие неэффективности гликолиза снижается содержание АТФ в мышцах, что создает особенно неблагоприятные условия для использования энергии фосфатных макроэргов в пластическом обмене.

Преимущественное использование АТФ для энергетического обеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов в мышечной ткани и преобладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является снижение количественного состава белков работающих мышц, выражающееся, в частности, в снижении содержания белкового и общего азота Мишкис М. Поскольку, согласно правилу В. Чаговец , суперкомпенсация белкового азота в мышцах в период отдыха выражена тем сильнее, чем больше снизилось его содержание при работе.

Длительная малоинтенсивная работа не вызывает существенных изменений в содержании белков Рогозкин В. Приведенное объяснение механизмов рабочей гипертрофии скелетных мышц позволяет сделать несколько выводов относительно методики тренировки, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы.

Применяемые отягощения д о л ж н ы быть достаточно велики. Л и ш ь в этом случае активность отдельных мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобится использование энергии большого числа фосфатных связей АТФ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что синтез белковых структур будет значительно замедлен из-за отсутствия должного энергетического обеспечения; распад белков начнет преобладать над синтезом, и содержание белков в мышце уменьшится соответственно в крови увеличится содержание небелкового а з о т а , что создаст потенциальные возможности д л я дальнейшего их восстановления и суперкомпенсации.

И если повышение л а к т а т а в крови косвенно о т р а ж а ю щее степень развертывания гликолитических процессов пропорционально общему объему выполненной работы, то повышение уровня небелкового азота пропорционально отдельным усилиям Макарова А. Величина мышечных напряжений не д о л ж н а быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, сама работа будет длиться очень короткое время и метаболические сдвиги окажутся относительно небольшими.

Поскольку анаэробный характер энергетического обмена при кратковременных нагрузках в значительной мере определяется именно временным фактором точнее:.

Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, будет длиться относительно недолго 10 р а з Х З — 4 сек. При уменьшении веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательного фосфорилирования в энергетическом обеспечении деятельности Н. Дыхание, как энергетически более эффективный механизм, сможет в существенной мере покрыть текущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического обмена. Т а к а я работа у ж е не приведет к увеличению мышечной массы.

В данном случае мы будем внешне, по форме, дозировать нагрузку, ориентируясь на поднимаемый вес;. Следовательно, силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, д о л ж н ы удовлетворять по крайней мере следующим требованиям.

Во-первых, они д о л ж н ы вызывать достаточно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения д о л ж н а быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то ж е время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере.

Основным весом считается такой, который можно поднять 10 раз подряд. Сейчас занятие, как правило, начинается прямо с основного веса.

Вес больший, чем 6—10 ПМ, не применяется. Наиболее типичное средство тренировки — однообразные медленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы приседания, наклоны, жим л е ж а и пр. При приседании с предельным весом кг усилия больше и проявляются длительнее, чем при выполнении упражнения с весом 60 кг по Г. Гундлаху, относительно невелика. Раздражители большей силы вызывают более активную реакцию; однако чересчур мощное раздражение приводит к пессимальным явлениям.

Возбуждение, как известно из физиологии, есть фазовое явление. За всяким возбуждением следует процесс торможения, который выражен тем сильнее, чем сильнее был предшествующий процесс возбуждения. Чем интенсивнее предыдущий про- Исследования, осуществленные болгарскими авторами Матеев Д. Акрабов, , показали, что эти общефизиологические закономерности проявляются и в процессе воспитания мышечной силы. Только в случае применения раздражителей должной величины последующее торможение бывает достаточно углубленным, что является залогом повышения функционального уровня.

При небольших сопротивлениях сила раздражителя невелика, из-за чего торможение и фаза экзальтации проявляются в весьма малой степени. Указанные отличия приводят к тому, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются неэффективными.

Показательны результаты следующего эксперимента, проведенного на большой группе студентов Хеллебрандт и Хоутц, Испытуемые упражнялись с тяжестями, которые они могли поднять в одном подходе примерно 25 раз.

Хотя общее число подъемов в одном занятии было велико в некоторые периоды до , даже длительная тренировка не привела к существенному увеличению силы. Таким образом, если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит. При очень малых величинах напряжений может произойти падение силы. Падение мышечной силы и атрофия мышц происходят тем быстрее, чем меньше величина напряжений.

У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже в случае применения относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычного уровня. У легкоатлетов, не применяю- Филин, Методы воспитания силы.

Существует три способа создания максимальных силовых напряжений: Соответственно предлагаем различать три метода воспитания силы: Величину отягощения при тренировке силы можно в принципе дозировать тремя путями: Поскольку первые два способа не всегда применимы например, в упражнениях с сопротивлением партнера или упругих предметов и т. Обозначение веса сопротивления Предельный Количество возможных повторений в одном походе Свыше 25 В дальйейшем для краткости вес, который можно поднять максимум, например, 10 или 25 раз, будет обозначаться как 10 или 25 ПМ повторный максимум.

Соответственно, 1 ПМ такой вес, который можно поднять только один раз, и т. Как мы видели выше в 1. Данная классификация методов частично основана на работах Н. Лучкина и Н. Однако по мере утомления картина меняется. Напряжение, которое проявляет одна ДЕ, падает Эдварде и Липполд, , и др. В работу вступает все больше ДЕ Смит, , и др.

При этом увеличивается частота эффекторных разрядов и наблюдается их синхронизация Линдсли, ; Е. Захарьянц, , и др. Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывается теперь близким предельному и является физиологическим раздражителем большой силы.

В итоге наблюдаемая физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий А. Степанов, , ; В. Поскольку ведущим фактором является сходство в последних подъемах, то очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность.

Недаром у многих тренеров есть шутливое выражение, что такие упражнения спортсмен должен выполнять сколько сможет и еще 3 раза. Отсюда два основных положения. Всего за подход кг. Кулик, , и др. Столь малые отягощения не дают положительного эффекта при воспитании силы Т. При современных больших нагрузках в спорте выполнять без нужды этот излишний объем работы нецелесообразно.

При данном методе последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы Л. Работами же школы И. Павлова показано, что условнорефлекторная деятельность протекает успешнее при оптимальном состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условнорефлекторных отношений, которые, собственно, и обеспечивают дальнейшее развитие силы.

Это снижает эффективность метода повторных усилий по сравнению с методом, максимальных усилий. Приведем как пример данные одного эксперимента, где сравнивалась эффективность тренировки с отягощениями различной величины табл. Т аблица 5 Рост силы при тренировке с отягощениями различной величины Кейпен, г.

Виноградов, , при котором можно было бы выполнять наибольшую работу с наименьшими функциональными сдвигами в организме. В спортивной тренировке аналогичная задача нередко ставится в противоположной форме: С подобной ситуацией мы встречаемся и в данном случае. Однако, несмотря на меньшую эффективность, метод повторных усилий широко, и вполне оправданно, используется в практике.

Объясняется это рядом его существенных преимуществ: Большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ П. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к функциональной гипертрофии мышц и тем сказаться на росте силы подробнее см. Высокая степень энерготрат может быть также полезной, если занятия проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью например, утренняя гимнастика с гантелями.

Использование метода повторных усилий, в особенности если выбираются упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание см , которое имеет место при выполнении упражнений с предельным напряжением. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка происходит иррадиация возбуждения, что внешне выражается включением в работу ненужных групп мышц и, вследствие этого, скованностью движений А.

При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет снизить величину возбудительного процесса, вследствие чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение более координированным.

Матеев, ; А, А. Лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избежать травм, вероятность появления которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна.

Зимкин, ; Фридебальд с сотр. С увеличением продолжительности тренировки преимущества метода максимальных усилий выявляются все более четко В. Конных, ; Бергер, Поэтому в тренировке квалифицированных спортсменов метод повторных усилий используется лишь как дополнительный. При этом, чтобы компенсировать его неэкономичность, применяют обыкновенно упражнения локального характера.

Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительно небольшой. При методе повторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями см. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как правило, нецелесообразна. Как только его сила увеличится настолько, что он сможет выполнять это движение более раз, упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнить его лишь 4 7 раз например, делать отжимы в упоре лежа на полу, затем то же с опорой ногами о гимнастическую скамейку и т.

Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 20 50, как это иногда, к сожалению, делают. Столь большое число повторений целесообразно лишь при воспитании выносливости Метод максимальных усилий, как уже отмечалось, основной в тренировке квалифицированных спортсменов.

Он привел к значительному росту результатов Г. Если в х годах спортсмены, в частности тяжелоатлеты, значительное время уделяли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.

Курынова 27 февраля г. Сильнейшие зарубежные штангисты по наблюдениям Я. Куценко, в темповых движениях ограничиваются одним подъемом в подходе; в жиме в одной попытке делают два поднимания с груди. Аналогичная картина и во многих других видах спорта.

Большую эффективность метода максимальных усилий у квалифицированных спортсменов можно считать доказанной. Следует, однако, подчеркнуть, что метод максимальных усилий не является более эффективным вообще, безотносительно к месту и времени использования. Бесспорно, что при соответствующих условиях он лучше способствует образованию тех нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координаций; во-вторых это уже отмечалось выше в 1.

Поэтому метод максимальных усилий, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным. Под таким весом везде если это не оговаривается особо понимается предельный тренировочный вес, т. Благодаря соответствующей психологической настройке этот вес можно и увеличить.

В этом случае он будет подлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление. В силу этого тренировка проходит в основном с предельными и околопредельными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения 1 2, максимум 3 раза табл.

Веса, большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев один раз в 7 14 дней здесь возможны индивидуальные колебания: Также весьма индивидуальна разница между предельным тренировочным весом и лучшим результатом спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разница меньше, в тяжелых больше В.

Если перед подходом частота пульса повышается, эта говорит об эмоциональном возбуждении следовательно, вес слишком велик. Если величина отягощения превышает возможности спортсмена, в центральной нервной системе может развиться охранительное торможение, из-за чего спортсмен не проявит свою максимальную силу Д. Например, спортсмен, для которого предельный вес равен кг, поднимая кг, может вследствие охранительного торможения прикладывать к этому большому весу меньшую силу, чем к более легким весам.

Поэтому пытаться часто применять веса выше предельного нецелесообразно. При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на 2 группы Л. Упражнения с внешним сопротивлением. Для создания его обычно используют: Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов А. Использование этих упражнений в спортивной тренировке нежелательно, так как постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения а именно в этом суть данных упражнений противоречит основным требованиям рациональной координации движений.

В оздоровительных целях эти упражнения допустимы. Они позволяют дать за небольшое время значительную нагрузку, не требуют специального оборудования.

Спецификой их воздействия является значительное повышение твердости мышц непосредственно после выполнения уп- Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Вследствие большого нервного напряжения, которое вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими надо осторожно и только достаточно подготовленным и здоровым людям.

С точки зрения воздействия на организм а следовательно, и методики тренировки причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения все же обладают некоторой спецификой. Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: В то же время их отличает ряд нежелательных черт.

Исходное положение в упражнениях с тяжестями часто связано со статическим удержанием груза. Если поднимаемый вес большой, трудно принять правильное исходное положение. Затруднительным становится и концентрирование усилий на решающей фазе движения. Опускание снаряда чаще всего выполняется со значительным напряжением, что создает дополнительную нагрузку.

Поскольку снаряду значительной массы нельзя придать сразу большую скорость, первая часть движения поневоле выполняется относительно медленно.

Ритм движения вынужденный, постепенно возрастающий. С организационно-педагогической стороны упражнения с тяжестями не очень удобны: Для упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов пружинные эспандеры, резина характерно возрастание напряжения к концу движения. Поскольку согласно закону Гука величина напряжения деформируемых упругих тел пропорциональна относительной величине деформации, то для того, чтобы на всем пути движения проявляемая сила была примерно одинаковой, надо брать тугую резину или эспандер большой длины.

Наоборот, если стоит задача проявить концентрированное усилие в конце движения, следует выбирать податливую, но короткую резину.

Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. В этом случае характерный для мышечного аппарата тела проигрыш в силе см. Поэтому, если в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении оказывается более легким.

Например, легче выполнить отжимание в стойке на кистях с опорой ногой о стену для облегчения равновесия , нежели выжать штангу, имеющую вес, близкий к собственному. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических возможно сохранение неизменного напряжения сравнительно длительное время.

Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы Раш и Морхауз, ; Петерсон, ; В.

Моногаров, ; Вебер, ; Бродин, , и др. Это, помимо слабой физической подготовленности испытуемых, может объясняться их малым числом и небольшой продолжительностью эксперимента 1 5 месяцев. У спортсменов силовые показатели в изометрическом режиме обычно увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом. Отмечались случаи, когда переход на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей Викстром, Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро в среднем через 6 8 недель перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется Мюллер, ; Мюллер и Ромерт, Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна Генри, , и др.

Между приростами статической и динамической силы корреляция может отсутствовать Бергер, Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях А. Яковлев, ; Ваххолдер, Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений штангисты Б.

В последние годы огромный якобы эффект статических упражнений стал усиленно пропагандироваться в зарубежных журналах по культуризму см. Под влиянием этого и у нас в стране появились публикации, имеющие яв- Нужно, однако, сказать, что в серьезной научной и методической литературе за рубежом сохранялось обычно вполне объективное отношение к изометрическим методам.

Так, отмечали, что нет никаких научных данных о большей эффективности статических упражнений Кларк, ; Пирсон и Раш, Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы.

Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5 6 сек. При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений надо либо давать для одной и той же мышечной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения.

В этом положении и выполняют изометрические усилия. Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик; в занятии на них отводится не больше мин. Если стоит задача увеличения мышечной силы а не ее поддержания , не следует испбльзовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1 2 месяцев. Что касается статических силовых упражнений например, в гимнастике: Раш, Пирсон и Логан получили несколько иные результаты; однако до этого сам Логан пришел к выводам, совпадающим с выводами Гарднера.

Теперь несколько слов о влиянии статических и динамических упражнений на мышечную гипертрофию. Данные Раша и Морхауза позволяют сделать вывод о том, что и здесь предпочтительны динамические упражнения. Широко упоминаемые в литературе противоположные выводы Петова и Зиберта едва ли могут быть признаны доказательными.

Достаточно сказать, что получены они на лягушках при стимуляции лапок электрическим током. При этом в одном случае положение лапки фиксировалось изометрический режим , а в другом лапка оставалась свободной изотонический режим Дыхание при выполнении силовых упражнений. Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели.

Основной причиной этого являются функциональные связи между дыхательной системой и скелетной мускулатурой М. Повышение внутрилегочного давления при натуживании вызывает раздражение механорецепторов легких, что рефлекторно изменяет функциональное состояние скелетной мускулатуры так называемый пневмомускулярный рефлекс. Например, при измерении становой силы во время задержки дыхания, выдоха и вдоха наибольшие величины усилий проявлялись при натуживании кг.

При выдохе и особенно при вдохе усилия были меньше и кг В. Как видим, натуживание является актом полезным. В то же время при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы. Усиленное натуживание вызывает повышение внутригрудного давления до мм рт. Это ведет к сдавливанию полых вен и затрудняет доступ крови к правому сердцу; соответственно уменьшается приток крови и к левому сердцу.

Внешне это выражается в так называемом феномене Вальсальвы уменьшении размеров сердца при натуживании. Вследствие повышения внутрилегочного давления происходит сдавливание легочных капилляров, затрудняется легочное кровообращение. Для проталкивания крови сквозь суженные капилляры легких правое сердце должно работать с большой нагрузкой. Ударный и минутный объемы крови уменьшаются, что может вызвать анемию мозга и потерю сознания факт, с которым приходится сталкиваться иногда при выполнении жима штанги на соревнованиях.

К тому же при После прекращения натуживания положительное внутригрудное давление резко переходит в отрицательное, задержанная кровь в большом количестве притекает к сердцу, что ведет к временному его переполнению. Ударный и минутный объемы возрастают. Через некоторое время изменения в системе кровообращения выравниваются А. Описанные изменения в динамике кровообращения весьма резки. При частом повторении они могут оказать на организм малоподготовленного к этому человека отрицательное влияние.

В то же время при правильной методике занятий организм адаптируется к указанным воздействиям. Многолетняя тренировка штангистов не вызывает каких-либо патологических сдвигов в деятельности их сердечно-сосудистой системы Р. Карпович , обследовав человека, занимающихся поднятием тяжестей, не обнаружил ни одного случая заболевания сердца. Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями.

Преподаватель должен ограничивать подобные натуживания; 2 начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями; 3 не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании А.

Йорданов, , а, б ; 4 поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания; 5 у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди.

Конечно, такой режим дыхания затруднит выполнение, но на это какое-то время надо идти. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только. И, наконец, последние замечания, лишь косвенно относящиеся к рассматриваемому вопросу. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является передавливание сонной артерии мышцами шеи в частности, грудиноключичнососцевидной.

Во избежание этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее А. Воробьев, Оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнять с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа не смешивать с максимальной скоростью!

Предпочтителен некоторый средний темп; при этом прирост силы больше В. Основной причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов.

Это затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов Н. Если частота движений невелика, то ее конкретные значения не существенны. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы Салтер, Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение. Эта естественная частота движений у дистальных сегментов конечностей выше, чем у проксимальных Ваххолдер, Например, оптимальная частота движений пальцев около раз в минуту, РУ КИ в плечевом суставе около 20 раз в минуту Долгин, I Зависимость величины силы от положения тела.

Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела обзоры, см. Даркус, ; Кларк Г. Рассмотрим основные факторы, определяющие эту зависимость. Сила же, проявляемая мышцей, падает примерно пропорционально квадрату уменьшения ее длины Паувелс, Наименьшие величины тягового усилия мышца проявляет при своем наибольшем укооочении.

Наоборот, максимальные величины могут быть про- На человеке подобные факты нашли Франке , Рейс , Фенн , Кларк и многие другие. Вот как, например, меняется сила трехглавой мышцы голени при изменении ее длины по Рейсу, Характерное для костно-мышечной системы близкое приложение тяги мышц к оси вращения приводит к тому, что в большинстве движений достигается выигрыш в скорости и расстоянии за счет проигрыша в силе рис. Так, при угле в локтевом суставе, равном 90, сгибатели предплечья в частности, двуглавая мышца проигрывают в силе приблизительно в 10 раз; в области ахиллова сухожилия при отталкивании стопой наблюдается перегрузка примерно в три раза Фенн, и т.

При изменении суставного угла плечо тяги меняется, в "результате меняется и вращательный момент силы. Например, плечо силы длинной головки бицепса зависит от суставного угла следующим образом табл. Соотношение плеч рычагов и сил при сгибании локтевого сустава: М сила тяги двуглавой мышцы; Р внешне проявляемая сила; а, в соответствующие плечи сил; а примерно в 10 раз меньше, чем в, Л1 во столько же раз больше Р Суставный угол угловые Таблица 7 градусы Плечо тяги мышцы мм 11,5 16,8 26,9 37,4 43,5 45,5 39,2 Следовательно, если тяга мышцы будет одной и той же, то при изменении угла внешне проявляемая сила может увеличиться или уменьшиться в 4 раза.

При разгибании коленного сустава плечо силы меняется примерно от 35 до 70 мм, т. Наконец, третьим фактором является изменение угла тяги мышцы за кость.

Когда этот угол равен прямому, все тяговое усилие проявляется в создании момента вращения. Если угол отличается от прямого, тяговое усилие раскладывается по параллелограмму сил и величина вращательного момента силы зависит только от тангенциальной составляющей. Вторая радиальная составляющая действует вдоль кости, увеличивая или уменьшая давление на суставное сочленение. Сочетание указанных факторов приводит к тому, что для каждого односуставного движения существует определенная зависимость между суставным углом и проявляемой силой рис.

Когда движение осуществляется за счет многосуставных мышц, картина усложняется, поскольку длина этих мышц зависит от положения в соседних суставах. Например, сила разгибателей и сгибателей коленного сустава зависит от положения в тазобедренном суставе Кларк и др.

Если измерять силу этих мышечных групп в положении лежа на спине и сидя с наклоном вперед, то максимальные величины силы будут значительно отличаться. При положении лежа разгибатели растянуты и способны проявить большую силу; сгибатели, наоборот, укорочены, и их сила будет меньше. В положении сидя с наклоном вперед проявятся противоположные отношения Хоутц и др. Иногда, казалось бы, незначительное изменение положения приводит к заметным сдвигам в силовых показателях. Например, пронация предплечья вызывает падение силы при сгибании локтевого сустава примерно на одну треть Уэллс, ; Раш, Выбор наилучшего положения тела.

Из сказанного в ясно, что для каждого движения существуют такие положения, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, при сгибании локтевого сустава максимум силы достигается при угле 90 Уаким и др. Зависимость силовых показателей от суставных углов по Уильямсу и Штуцману, Сплошная линия данные мужчин; пунктирная данные женщин. По горизонтали суставный угол в градусах ; по вертикали сила в фунтах лей, ; Элькинс и др.

Парулава, ; при измерении становой силы максимальные показатели проявляются при угле около Имеет определенные преимущества выбор положений, где собственная сила активных мышц максимальна, т. Вследствие усиления потока проприоцептивных импульсов это приведет к увеличению рефлекторной стимуляции и тем усилит воздействие упражнения. В основе его лежит стремление развить максимальное усилие в том положении, где внешне проявляемая сила меньше всего.

Это бывает, когда наибольшее уменьшение длины мышцы приходится на то положение звеньев тела, при котором в силу механического соотношения плеч рычагов наблюдается наибольший проигрыш в силе. Первый пик падение тяги мышцы совпадает со вторым уменьшение внешне проявляемой силы вследствие изменения плеч рычагов. Во-первых, в данном случае для создания силового напряжения нужно поднять меньший вес.

Соответственно и суммарный объем поднятого груза будет относительно невелик. Если, например, занимаясь гантельной гимнастикой, поднимать руки в стороны-вверх рис. При выполнении того же упражнения с эспандером, прикрепленным к полу, максимум возрастающего от начала до конца напряжения будет приходиться на конец движения пример следования указанному правилу.

В каждом положении проявляются максимальные для этого положения величины силы. Положения, где эти максимальные значения минимальны, соответствуют указанному правилу. Первый выбор положения тела. Как отмечалось, мышечный аппарат в большинстве работает в условиях выигрыша в расстоянии и проигрыша в силе. При поднимании любого веса наибольший проигрыш в силе будет наблюдаться в случае наибольшего удаления проекции центра тяжести передвигающегося звена вместе с внешним отягощением, если оно есть от оси вращения.

Это всегда имеет место при горизонтальном положении цент- Рис. Сила, развиваемая дельтовидной мышцей при поднимании прямой руки вверх по Страйту и др. Если это горизонтальное положение принимается при наибольшем укорочении активной мышечной группы т. Однако в общих принципиальных чертах следование этому правилу возможно почти для всех упражнений. Например, поднимание прямых ног в висе оказывается более действенным, чем то же упражнение, выполняемое лежа на спине.

Хотя в первом случае пра- Второй путь использование специальных приспособлений рис. Ценность упражнений с амортизато- Рис. Например, если упражнение, показанное на рис. Лучкину, , делать приспособления резко, то наиболее ценная вторая часть его б будет выполняться Рис. Упражнение для мышц-разгибателей туловища без активного напряжения мышц.

Чтобы напряжение в конечной фазе разгибания было достаточно высоким, скорость выполнения в первой фазе а должна быть относительно небольшой. Само правило основано на предположении отсутствия специфики в проявлении силы при разной длине мышц. Предполагается, что если увеличится сила, показываемая при наибольшем укорочении мышц, то она в равной мере вырастет и в остальных положениях.

Вопрос этот пока остается неясным. Помимо ссылок, приведенных по этому поводу в 1. В последние годы в спортивной практике часто стараются использовать для воспитания силы такие упражнения, где максимум силы проявляется в том же положении, что и при выполнении соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки В. Матвеев, , и др. Характерная черта воспитания силы возможность избирательного аналитического совершенствования отдельных мышечных групп.

Никто не тренирует избирательно, например, выносливость одной руки или ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше отдельных мышц. Какие из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп?

У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы А. Для создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека табл. Все же вне зависимости от специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций.

К ним относятся самые мощные а следовательно, и самые крупные мышцы нашего тела: Попытки объективно определить наиболее важные мышечные группы человека осуществляются следующим образом.

У большого числа испытуемых определяют силу во многих элементарных движениях сгибание руки, наклон туловища в сторону и т.

В некоторых экспериментах у каждого человека измеряли до показателей силы. К ним, по данным Уендлера и др. В практике, к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основании некоторых мелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев кисти кистевая динамометрия. Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы. Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой.

Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых по причинам, указанным ниже, следует уделить особое внимание Мышцы брюшного пресса и особенности методики их тренировки. Брюшной пресс мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: Причиной грыж служит частое повышение внутрибрюшного давления, что всегда имеет место при поднимании значительных тяжестей, натуживании Дэвис, ; В.

Александров, ; БирН, и т. Если мышцы живота слабы, то при повышении внутрибрюшного давления -возможно прободение брюшной стенки. Во избежание этого необходимо укрепить мышцы брюшного пресса. При тренировке мышц передней стенки живота используют в основном упражнения двух типов: Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35 0,40 П.